Ζωη

Συνταγές δείπνου με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες για να κάνετε απόψε

Ποια Ταινία Θα Δείτε;

Ημέρα Της Εβδομάδας:

Είδος:

Τύπος: Ταινία Σειρά

Ψάχνετε έναν τρόπο να αισθάνεστε γεμάτοι στο δείπνο χωρίς να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες; Σκεφτείτε να σερβίρετε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για δείπνο. Κλινική Mayo σημειώνει ότι, εκτός από το ότι σας κρατά γεμάτο, οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν επίσης ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εντέρου, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Υγεία προσθέτει ότι ο μέσος άνθρωπος παίρνει μόνο περίπου 15 γραμμάρια ινών την ημέρα, που είναι πολύ χαμηλότερο από τα συνιστώμενα 35 έως 40 γραμμάρια για τα οποία πρέπει να στοχεύουν οι άνδρες. Είστε έτοιμοι να αρχίσετε να γεμίζετε με φυτικές ίνες; Σας προτείνουμε να χτυπήσετε αυτά τα επτά πιάτα δείπνου!

1. Κοτόπουλο και λιαστή ντομάτα Orzo

Μαγειρική κοτόπουλο για δείπνο | iStock.com

Με τις γευστικές λιαστή ντομάτες, το τυρί Romano και τη φρέσκια μαντζουράνα, Τρώτε το πιάτο της ευγένειας του Well φτιάχνει ένα γευστικό και γευστικό δείπνο. Η συνταγή αποδίδει 4 μερίδες. το καθένα περιέχει 10 γραμμάρια ινών, 457 θερμίδες, 12 γραμμάρια λίπους και 36 γραμμάρια πρωτεΐνης.

πόσο χρονών είναι η μεγάλη παράσταση

Συστατικά:

8 ουγκιές orzo, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως
1 φλιτζάνι νερό
½ φλιτζάνι ψιλοκομμένες λιαστή ντομάτα, (όχι συσκευασμένες με λάδι), χωρισμένες
1 δαμάσκηνο ντομάτα, σε κύβους
1 σκελίδα σκόρδο, ξεφλουδισμένο
3 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένη μαντζουράνα, χωρισμένη
1 κουταλιά ξύδι κόκκινου κρασιού
2 κουταλάκια του γλυκού, 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένο
4 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα, κομμένα (1 έως 1¼ λίβρες)
¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι
1 (9 ουγκιές) πακέτο κατεψυγμένες καρδιές αγκινάρας, αποψυγμένες
½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο τυρί Romano, χωρισμένο

Οδηγίες: Μαγειρέψτε το orzo σε μια μεγάλη κατσαρόλα με βραστό νερό μέχρι να μαλακώσει, 8 έως 10 λεπτά ή σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Στραγγίστε και ξεπλύνετε. Εν τω μεταξύ, τοποθετήστε 1 φλιτζάνι νερό, ¼ φλιτζάνι λιαστή ντομάτα, δαμάσκηνο ντομάτα, σκόρδο, 2 κουταλάκια του γλυκού μαντζουράνα, ξύδι και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι σε ένα μπλέντερ. Ανακατέψτε μέχρι να απομείνουν λίγα κομμάτια. Καρυκεύστε κοτόπουλο με αλάτι και πιπέρι και στις δύο πλευρές. Θερμάνετε το υπόλοιπο 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε το κοτόπουλο και μαγειρέψτε, ρυθμίζοντας τη φωτιά, όπως απαιτείται, για να αποφευχθεί το κάψιμο, μέχρι να ροδίσουν έξω και να μην είναι πλέον ροζ στη μέση, 3 έως 5 λεπτά ανά πλευρά.

Μεταφορά σε ένα πιάτο σκηνή με φύλλο αλουμινίου για να διατηρείται ζεστή. Ρίχνουμε τη σάλτσα ντομάτας στο τηγάνι και βράζουμε. Μετρήστε sauce φλιτζάνι σάλτσα σε ένα μικρό μπολ. Προσθέστε τις υπόλοιπες ¼ φλιτζάνι λιαστές ντομάτες στο τηγάνι μαζί με το orzo, τις καρδιές αγκινάρας και 6 κουταλιές της σούπας τυρί. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να θερμανθούν, 1 έως 2 λεπτά. Χωρίστε σε 4 πλάκες. Κόψτε το κοτόπουλο. Γεμίστε κάθε μερίδα ζυμαρικών με φέτες κοτόπουλου, 2 κουταλιές της σούπας ντομάτας και ένα ψέκασμα του υπόλοιπου τυριού και της μαντζουράνας.

2. Σπανάκι και αγκινάρα Μακαρόνια και τυρί

Παραγωγή μακαρονιών | iStock.com

Μεταμορφώστε τα μακαρόνια και το τυρί σε ένα υγιεινό και ικανοποιητικό δείπνο συμπεριλαμβάνοντας ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σπανάκι και καρδιές αγκινάρας. Livestrong δηλώνει ότι οι αγκινάρες είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, με ένα μέσο αγκινάρας να παρέχει 10,3 γραμμάρια ινών ή το 41% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής. Μία μερίδα Η συνταγή του Food Network θα σας παρέχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών, 510 θερμίδες, 17 γραμμάρια λίπους και 29 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Συστατικά:

8 ουγκιές ζυμαρικά αγκώνα ολικής αλέσεως
2 κουταλιές αλατισμένο βούτυρο
2 μεσαία κρεμμύδια, ψιλοκομμένα (περίπου ⅓ φλιτζάνι)
3 σκελίδες σκόρδο, λεπτά κιμά
3 κουταλιές αλεύρι για όλες τις χρήσεις
½ φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
⅓ φλιτζάνι ξινή κρέμα μειωμένου λίπους
1 φλιτζάνι ελαφριά συσκευασμένη κομμένη μοτσαρέλα
⅔ φλιτζάνι ελαφρώς συσκευασμένο τεμαχισμένο ελβετικό τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
¼ φλιτζάνι ελαφριά τριμμένη παρμεζάνα
1 (6 ουγγιές) τσάντα σπανάκι μωρού (περίπου 6 φλιτζάνια συσσώρευσης)
1 κουτί (9 ουγκιές) κατεψυγμένες καρδιές αγκινάρας, ξεπαγωμένες και ψιλοκομμένες
Κόσερ αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Οδηγίες: Τοποθετήστε μια σχάρα φούρνου στο κέντρο του φούρνου και προθερμαίνετε το ψήσιμο. Βράστε ένα μεγάλο δοχείο νερού και βράστε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Κρατήστε ¾ φλιτζάνι νερό ζυμαρικών. στραγγίζουμε τα ζυμαρικά. Σκουπίστε το δοχείο. Προσθέτουμε το βούτυρο και λιώνουμε σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια, και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσουν, 2 έως 4 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσει, περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε το αλεύρι και χτυπήστε συνεχώς έως ότου αρχίσει να τοστ, περίπου 2 λεπτά. Χτυπάμε ελαφρά το γάλα και το διατηρημένο νερό ζυμαρικών και χτυπάμε συνεχώς έως ότου το μείγμα είναι παχύ σαν σάλτσα, 3 έως 5 λεπτά.

Χτυπήστε ελαφρά την ξινή κρέμα, ⅔ φλιτζάνι μοτσαρέλα, το ελβετικό τυρί και 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα. Μόλις λιώσουν τα τυριά, προσθέστε το σπανάκι και μαγειρέψτε μέχρι να μαραθούν, περίπου 1 λεπτό. Ανακατέψτε τις καρδιές της αγκινάρας, τα ζυμαρικά, 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι. Μεταφέρετε σε ένα ταψί ψησίματος 2-τετραγωνικών ψησίματος. Ανακατέψτε τα υπόλοιπα ⅓ φλιτζάνι μοτσαρέλα και 3 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα σε ένα μικρό μπολ. Πασπαλίζουμε πάνω από τα ζυμαρικά. Ψήνουμε μέχρι να ροδίσουν και να βράσουν, περίπου 2 λεπτά.

3. Ιταλική φακή και στιφάδο λαχανικών

Φακές στιφάδο | iStock.com

Κλινική Mayo εξηγεί ότι ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών περιέχει 15,6 γραμμάρια ινών, κάνοντας αυτό Ιταλική στιφάδο φακής και λαχανικών το τέλειο γεύμα για δείπνο. Μια μερίδα αλμυρού, φιλικού για χορτοφάγους πιάτου της Ημέρας της Γυναίκας περιέχει 12 γραμμάρια ινών.

Συστατικά:

1½ φλιτζάνια αποξηραμένες φακές, ξεπλένονται
1 ¼ λίβρες (περίπου 3 φλιτζάνια) αποφλοιωμένη κολοκύνθη βουτυρνού, κομμένη σε κομμάτια 1 ίντσας
2 φλιτζάνια σάλτσα μαρινάρα
2 φλιτζάνια φασολάκια, κομμένα στα μισά
1 μεσαίο κόκκινο πιπέρι, κομμένο σε κομμάτια 1 ίντσας
1 μεγάλη πατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κομμάτια 1 ίντσας
¾ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο κιμά
1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Τριμμένη παρμεζάνα, για σερβίρισμα

Οδηγίες: Ανακατέψτε τις φακές και 3 φλιτζάνια νερό σε ένα αργό βραστήρα 3 κουταλιών ή μεγαλύτερο. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τα υπόλοιπα συστατικά εκτός από το ελαιόλαδο. τοποθετήστε στις φακές. Καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλές θερμοκρασίες 8 έως 10 ωρών μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και οι φακές. Ανακατέψτε το λάδι.

4. Σαλάτα Taco

Σαλάτα Taco | iStock.com

Καλή καθαριότητα σαλάτα τάκο παρέχει 15 γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Αποτελούμενο από άπαχο βόειο κρέας, έντονα καρυκεύματα και μαύρα φασόλια, εγγυόμαστε ότι αυτό το δείπνο θα σας αφήσει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι!

Συστατικά:

1 λίβρα 90% άπαχο βόειο κρέας
1 κουταλιά της σούπας σκόνη τσίλι
1 (16 ουγκιές) βάζο ήπια σάλσα
1 μικρό παγόβουνο, κομμένο σε φέτες, υποκατάστατο μαρούλι romaine
1 (15 έως 19 ουγγιά) μπορεί τα μαύρα φασόλια, να ξεπλυθούν και να στραγγιστούν
½ φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί τσένταρ
¼ φλιτζάνι ξινή κρέμα (προαιρετικά)
½ τσάντα (7 ουγκιές) τσιπς
Φρέσκα φύλλα κόλιαντρου, για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Θερμάνετε αντικολλητικό τηγάνι 12 ιντσών σε μέτρια-υψηλή φωτιά μέχρι να ζεσταθεί. Προσθέστε αλεσμένο βόειο κρέας και μαγειρέψτε 5 λεπτά ή έως ότου το κρέας δεν είναι πλέον ροζ, χωρίζοντας το κρέας με την πλευρά του κουταλιού. Απομακρύνετε το λίπος. Ανακατέψτε σε σκόνη τσίλι, ⅔ φλιτζάνι σάλσα και ¼ φλιτζάνι νερό. θερμότητα σε βρασμό.

Χωρίστε το μαρούλι σε 4 πιάτα δείπνου. Γεμίστε με μείγμα βοείου κρέατος, φασόλια, τσένταρ, υπόλοιπο σάλσα και ξινή κρέμα εάν το χρησιμοποιείτε. Τακτοποιήστε τα τσιπς στο πιάτο γύρω από τη σαλάτα. Γαρνίρετε με φρέσκα φύλλα κόλιαντρου. Χρησιμοποιήστε μάρκες για να μαζέψετε μείγμα βοείου κρέατος ή για να σπάσετε πάνω από σαλάτα.

5. Collard Greens με φασόλια Λίμα και καπνιστή Τουρκία

Σοταρισμένα κρεμμύδια | iStock.com

Γεμάτο με θρεπτικά και πλούσια συστατικά, Cooking Light's χόρτα με λάμα και καπνιστή γαλοπούλα είναι ένα γεύμα ενός δοχείου που είναι εύκολο να φτιαχτεί. Για ένα εύκολο πιάτο το βράδυ της εβδομάδας, φτιάξτε αυτήν τη συνταγή έως και τρεις ημέρες νωρίτερα, αποθηκεύοντάς την στο ψυγείο μέχρι να είστε έτοιμοι να την σερβίρετε για δείπνο. Μια μερίδα περιέχει 18,3 γραμμάρια ινών, 230 θερμίδες, 3,3. γραμμάρια λίπους και 17,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Συστατικά:

1½ φλιτζάνια αποξηραμένα μωρά φασόλια Λίμα
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2 φλιτζάνια κάθετα κομμένο κόκκινο κρεμμύδι
3 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου χωρίς λίπος και λιγότερο νάτριο
1 φλιτζάνι καπνιστό στήθος γαλοπούλας (περίπου 6 ουγκιές)
Dried κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
¼ κουταλάκι του γλυκού κόκκινη πιπεριά
3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
1 φύλλο δάφνης
8 φλιτζάνια χόρτα σε φέτες (περίπου ½ λίβρα)
2 κουταλιές ξύδι κόκκινου κρασιού
1 (14,5 ουγκιές) κονσερβοποιημένες ντομάτες, ακατέργαστες
¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
Θυμάρι κλαδάκια (προαιρετικά)

Οδηγίες: Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 βαθμούς Φαρενάιτ. Ταξινόμηση και πλύσιμο φασολιών. τοποθετήστε σε ολλανδικό φούρνο. Καλύψτε με νερό έως 2 ίντσες πάνω από τα φασόλια. βράζουμε και μαγειρεύουμε 20 λεπτά. Αφαιρέστε από τη θερμότητα. στραγγίξτε τα φασόλια. Ζεσταίνουμε το λάδι σε τηγάνι σε μέτρια-χαμηλή φωτιά. Προσθέστε κρεμμύδι; σοτάρετε 10 λεπτά. Προσθέστε φασόλια, ζωμό και τα επόμενα 5 συστατικά. βράστε.

Καλύψτε και ψήστε στους 375 βαθμούς Φαρενάιτ για 1 ώρα και 15 λεπτά. Ανακατέψτε τα λάχανα, το ξύδι και τις ντομάτες. Σκεπάζουμε και ψήνουμε επιπλέον 1 ώρα ή έως ότου τα φασόλια μαλακώσουν, ανακατεύοντας περιστασιακά. Ανακατέψτε το αλάτι και το πιπέρι. Απορρίψτε το φύλλο δάφνης. Γαρνίρετε με κλαδάκια θυμάρι, αν θέλετε

πόσο χρονών είναι η Μίκυ Τζέιμς

6. Υγιεινές αναδιπλώσεις μπέικον και Edamame

Περιτυλίγματα σάντουιτς | iStock.com

Χρησιμοποιώντας μπέικον γαλοπούλας, τορτίλες ολικής αλέσεως ή λαχανικών, φρέσκα καρυκεύματα και λαχανικά, μπορείτε να δημιουργήσετε Περιτυλίγματα εμπνευσμένα από το BLT της Betty Crocker . Μια μερίδα περιέχει 13 γραμμάρια φυτικών ινών, 240 θερμίδες, 7 γραμμάρια λίπους και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Συστατικά:

Package συσκευασία (10 ουγκιές) παγωμένο κέλυφος edamame (1 φλιτζάνι)
1 μέτρια φρέσκια πιπεριά jalapeño, σπόρο και ψιλοκομμένο
2 κουταλιές της σούπας φρέσκα κόλιαντρο
2 κουταλιές χυμό λεμονιού
2 κουταλιές της σούπας νερό
1 γαρίφαλο σκόρδο, στα μισά
4 φέτες μπέικον σόγιας ή μπέικον γαλοπούλας
Τορτίλες αλεύρι ολικής αλέσεως 4 (8 ίντσες) ή τορτίλες αλεύρι με λαχανικά
2 φλιτζάνια σχισμένα χόρτα ανάμεικτης σαλάτας
2 μεσαίες ντομάτες, σπόροι και ψιλοκομμένες
¼ φλιτζάνι σάλτσα σαλάτας αγρόκτημα χωρίς λιπαρά

Οδηγίες: Μαγειρέψτε το edamame σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Διοχετεύω; ξεπλύνετε με κρύο νερό. Στραγγίστε ξανά. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, συνδυάστε το edamame, το πιπέρι της Χιλής, το κόλιαντρο, το χυμό λεμονιού, το νερό και το σκόρδο. Καλύψτε και επεξεργαστείτε μέχρι να μαλακώσει. Αφήνω στην άκρη. Μαγειρέψτε μπέικον σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε καλά σε χαρτοπετσέτες. Κόψτε μπέικον.

Για τη συναρμολόγηση, απλώστε περίπου ¼ φλιτζάνι του μείγματος edamame σε κάθε τορτίγια. Γεμίστε με χόρτα σαλάτας, ντομάτες, σάλτσα σαλάτας και μπέικον, τοποθετώντας τα συστατικά στην άκρη κάθε τορτίλας. Κυλήστε προς τα πάνω για να κλείσετε το γέμισμα. Ασφαλίστε με μια οδοντογλυφίδα ή τυλίξτε σε πλαστικό περιτύλιγμα ή αλουμινόχαρτο για να τα συγκρατήσετε. Κόψτε τα περιτυλίγματα στο μισό για σερβίρισμα.

7. Κριθάρι, μαύρο φασόλι και σαλάτα αβοκάντο

Σαλάτα δημητριακών και μαύρων φασολιών | iStock.com

Χάρη στο κριθάρι και τα φασόλια αυτής της σαλάτας, μία μερίδα περιέχει 13 γραμμάρια ινών. Αυτό Συνταγή Digest του Αναγνώστη , το οποίο βρίσκεται στο βιβλίο μαγειρικής Φάτε για να νικήσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση , είναι επίσης γεμάτο φολικό οξύ, εκτός από τις βιταμίνες Α και Ε. Αποδίδει 4 μερίδες.

Συστατικά:

1 φλιτζάνι χυμό καρότου
½ κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
Αλάτι, για γεύση
⅛ κουταλάκι του γλυκού καγιέν
½ φλιτζάνι κριθάρι γρήγορου μαγειρέματος
3 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 (19 ουγγιές) μπορεί μαύρα φασόλια, ξεπλένονται και στραγγίζονται
1 φλιτζάνι φρέσκες ντομάτες σε κύβους
½ φλιτζάνι αβοκάντο σε κύβους

Οδηγίες: Συνδυάστε χυμό καρότου, θυμάρι, αλάτι και καγιέν σε μέτρια κατσαρόλα. Βράζουμε σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε κριθάρι και σιγοβράζουμε. Καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει το κριθάρι, περίπου 15 λεπτά. Εν τω μεταξύ, χτυπήστε ελαφρά το χυμό λεμονιού και το λάδι σε μεγάλο μπολ.

Μεταφέρετε το κριθάρι και οποιοδήποτε υγρό που παραμένει στο τηγάνι σε μπολ με μείγμα χυμού λεμονιού. πετάξτε στο παλτό. Προσθέστε φασόλια και ντομάτες και ρίξτε το για να συνδυάσετε. Προσθέστε αβοκάντο και πετάξτε απαλά. Σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου ή ψύξτε. Για καλύτερη γεύση, αφαιρέστε από το ψυγείο 20 λεπτά πριν το σερβίρετε.